Jetzt im Sommer produziere ich genug Vitamin D, ich bin ja immer in der Sonne. So dachte ich, doch leider scheint das ein Irrtum zu sein.
Weltweit leiden mehr als eine Milliarde Menschen an einer Vitamin-D-Unterversorgung.
In Deutschland fällt die körpereigene Vitamin-D-Produktion spärlich aus.
Die Sonnenstrahlen fallen in einem ungünstigen Winkel auf die Haut, sodass die meiste Zeit des Jahres wenig Vitamin D gebildet werden kann.
Dazu kommt, dass viele Menschen sich ständig in geschlossenen Räumen aufhalten. Eine langfristige Vitamin-D-Unterversorgung führt letztlich zu einem Vitamin-D-Mangel, der mit einer Bandbreite an Symptomen einhergeht.
Im hohen Alter steigt das Risiko eines Vitamin-D-Mangels noch weiter, weil die Haut das Vitamin immer schlechter produzieren kann.
Außerdem ist Übergewicht ein Risikofaktor. weil das fettlösliche Vitamin D sich sammelt im Fettgewebe an, aus dem es nicht ins Blut freigesetzt werden kann.
Vitamin-D-Mangel – die Symptome
Ein Mangel an Vitamin D kann sich auf ganz unterschiedliche Weise bemerkbar machen.
Das liegt daran, dass das Sonnenvitamin an vielen Aufgaben im Körper nachgeht.
Anfangs können unspezifische Symptome auftreten: Du fühlst dich häufig müde und antriebslos oder Muskeln und Knochen schmerzen und die Immunabwehr ist geschwächt.
Besteht der Vitamin-D-Mangel über längere Zeit, können folgende Symptome und Erkrankungen entstehen:
• Osteoporose, Rachitis
• Muskelschwäche
• Depressionen
• Paradontitis
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus, metabolisches Syndrom
• Haarausfall
Vitamin-D-Mangel und Muskulatur
In Studien konnten Wissenschaftler beobachten, dass die Einnahme von Vitamin-D-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln die Muskelfunktion bei Muskelschwäche verbesserte.
Man vermutet, dass Vitamin D die Nervenzellen in der Muskulatur stärkt und möglicherweise die Muskelfunktion aufrechterhält.
Umgekehrt können sich die Muskeln bei einem Vitamin-D-Mangel abbauen.
Studien zeigen: Das Immunsystem ist auf Vitamin D angewiesen. Vitamin D wirkt auf die Bildung von Abwehrzellen wie T-Zellen und B-Zellen.
Diese Zellen gehören zu den Abwehrmechanismen, mit denen der Körper Krankheitserreger ausschaltet.
Das erklärt die erhöhte Anfälligkeit für Infekte wie Erkältung und Grippe bei einem Mangel.
Vitamin-D-Mangel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
In unseren Blutgefäßen soll Vitamin D entzündungshemmend wirken: Es reduziert die Bildung von entzündlichen Stoffen.
Außerdem reguliert Vitamin D den Blutdruck.
Ohne Vitamin D können entzündungsfördernde Reaktionen ablaufen, die die Gefäße verkalken lassen können – das Risiko einer Arteriosklerose steigt.
Trotz der Wichtigkeit von Vitamin D schaffen es die wenigsten, genug davon aufzunehmen.
Schätzungen zufolge sind eine Milliarde Menschen auf der Welt nicht ausreichend mit dem Sonnenvitamin versorgt – in Deutschland sind es laut dem Robert Koch Institut mehr als 60 Prozent der Bevölkerung.
30 Prozent der Deutschen seien sogar mangelhaft mit Vitamin D versorgt.
Die unzureichende Versorgung hängt mit der Art und Weise zusammen, wie wir Vitamin D produzieren – und wie wir heute leben.
Vitamin D wird nicht umsonst Sonnenvitamin genannt. Unser Körper braucht für seine Produktion das Licht der Sonne, genauer gesagt UVB-Strahlen.
Nur mit der Strahlung entsteht auf der Haut aus einer Vitamin-Vorstufe das Vitamin D3. Das in der Haut gebildete Vitamin D3 wandert dann über das Blut in Niere und Leber. Dort wird es zur aktiven Form von Vitamin D, die überall im Körper wirken kann.
Das Problem dabei: In Deutschland ist die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten so schwach, dass kaum Vitamin D gebildet werden kann.
Im Sommer halten wir uns wiederum viel in geschlossenen Räumen auf und tanken nicht genug Vitamin D, um die Speicher für den Winter zu füllen.
Über die Ernährung decken wir nur etwa zehn bis 20 Prozent des Tagesbedarfs. Das liegt unter anderem daran, dass wenige Lebensmittel Vitamin D enthalten, und das nur in geringen Mengen. Das für den Körper wichtige Vitamin D3 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor, vor allem in:
• Fetten Fischen wie Hering und Bückling
• Margarine und Butter
• Milch und Eigelb
Für die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen 800 Internationalen Einheiten (IE), also 20 Mikrogramm, müsstest du täglich 2400 Gramm Pilze, vier Kilo Rinderleber, vier Kilo Butter oder 80 Eier essen.
Kurz und knapp: Mit Lebensmitteln allein ist es nicht möglich, den täglichen Bedarf an Vitamin D zu decken.
Den größten Anteil müssen wir selbst produzieren und das geht nicht ohne das Licht der Sonne.
Daher kann es sinnvoll sein Vitamin D zu supplementieren.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, bei mangelnder Sonneneinstrahlung, also in der Regel zwischen Oktober und Februar, einen Wert von 20 Mikrogramm pro Tag einzunehmen, das entspricht 800 internationalen Einheiten (IE).
Einige Studien legen nahe, dass dieser Wert der DGE zu niedrig gegriffen ist. Ein Bericht im Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism betont, dass Erwachsene im Alter von 19 bis 50 Jahren mindestens 600 IE Vitamin D am Tag benötigen, um Knochengesundheit und Muskelfunktion aufrechtzuerhalten. Um dauerhaft genug Vitamin D im Blut zu haben, sei es allerdings ratsam, über Nahrungsergänzungsmittel 1.500 – 2.000 IE pro Tag zu sich zu nehmen. Besteht bereits ein Mangel, so die Forscher, könnten Erwachsene ihre Vitamin-D-Versorgung für einen kurzen, festgelegten Zeitraum mit Mengen von bis zu 10.000 IE täglich korrigieren.
Wie sieht es mit deinem Vitamin D Spiegel aus? Mache jetzt den Test.