Fisch ist gesund – das liegt vor allem daran, dass er jede Menge Omega-3-Fettsäuren enthält, die der Gesundheit auf vielen Ebenen zugutekommen.
Bei sehr vielen Menschen ist heute allerdings das Verhältnis der Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 aus dem Gleichgewicht geraten.
Die Inuit, die Ureinwohner Grönlands, ernähren sich traditionell fast nur vom Fleisch von Fischen, Walen und Robben.
Trotz dieser einseitigen, fettreichen Ernährung sind sie erstaunlich gesund.
Das könnte auch daran liegen, dass Fett nicht gleich Fett ist.
Generell hat Fett folgende Aufgaben im Körper:
• Energieträger: Ein Gramm Fett liefert knapp neun Kilokalorien
• Geschmacksträger: fettiges Essen schmeckt vielen besser
• Wärmebildung
• Energiedepots
• Bestandteil von Zellmembranen und notwendig zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine (Vitamin D sowie die Vitamine A, E und K)
Was sind ungesättigte Fettsäuren?
Fettsäuren lassen sich in zwei Kategorien aufteilen: gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren, zu denen auch Omega-3 und Omega-6 gehören. Ungesättigte Fettsäuren besitzen sogenannte Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffatomen – dadurch unterscheiden sie sich in ihrer chemischen Struktur von den gesättigten Fettsäuren.
Die Art der Fettsäuren ist ausschlaggebend für die Eigenschaften eines Fettes. Sie entscheidet, ob das Fett flüssig oder fest ist und ob es erhitzt werden kann.
Fette, die vorwiegend aus ungesättigten Fettsäuren bestehen, sind bei Raumtemperatur in der Regel flüssig – Öl ist ein gutes Beispiel dafür.
Gesättigte Fette hingegen liegen in fester Form vor, etwa in Fleisch und Butter
Gesättigte Fettsäuren gelten als ungesunde Fette.
Sie kurbeln die körpereigene Cholesterinproduktion an und erhöhen den Spiegel der Triglyceride im Blut.
Da sie die Cholesterinwerte in die Höhe treiben können, sollten gesättigte Fettsäuren aber nicht mehr als zehn Prozent des Tagesumsatzes an Kalorien ausmachen
Transfettsäuren
Transfettsäuren kommen in geringen Mengen in Rindfleisch und Kuhmilch vor.
Mehr von ihnen entsteht, wenn Öle industriell gehärtet wurden oder ungesättigte Fettsäuren lange intensiv erhitzt werden, zum Beispiel beim Frittieren. Transfette findet man nicht nur in Frittiertem wie Pommes, sondern auch in Aufstrich, Keksen und vielen Bäckereiprodukten.
Größere Mengen Transfettsäuren sind gesundheitsschädlich, sie erhöhen das Risiko von Arteriosklerose und anderen Krankheiten.
Damit sind Transfettsäuren die wirklich ungesunden Fette.
Was sind essentielle Fettsäuren?
Essentielle Fettsäuren, wie die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure, können vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet werden.
Wir müssen sie über die Nahrung zuführen.
Wie viel Omega 3 benötige ich am Tag?
Die Fachgesellschaften für Ernährung in Deutschland, Österreich und der Schweiz empfehlen bezüglich der drei wichtigen Omega-3-Fettsäuren: Nehmen Sie täglich 250 Milligramm EPA und 250 Milligramm DHA zu sich.
Außerdem sollte Alpha-Linolensäure 0,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen.
Die amerikanischen National Institutes of Health (NIH) wiederum empfiehlt ab dem Alter von 14 Jahren eine Zufuhr von 1600mg für Männer und 1100mg für Frauen.
Um mehr als zwei Gramm Omega 3 pro Tag zu sich zu nehmen, müssten Sie täglich 5 Gramm Leinöl verzehren.
Einfacher geht es mit Fisch: Schon zwei Mahlzeiten mit Seefisch pro Woche genügen, um Ihren Bedarf zu decken.
Stand der Omega-3-Versorgung
In der westlichen Welt nehmen die meisten Menschen zu wenig Omega 3 zu sich.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schätzt zum Beispiel, dass Deutsche am Tag nur knapp 200 Milligramm Omega-3-Fettsäuren am Tag zu sich nehmen, Kinder sogar lediglich 100 Milligramm.
Warum brauche ich Omega-3?
Neben ihrer Aufgabe als Energieträger hat Omega 3 folgende wichtige Aufgaben im Körper:
• Bildung von Gewebshormonen
• antioxidative Wirkung
• Blutverdünnung (gerinnungshemmend) und Senkung des Blutdrucks
• Stärkung des Immunsystems und Schutz vor Infektionen
• Gefäßerweiterung
Omega-3 und Herzgesundheit
Viel Forschung gab es zur Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf das Herz-Kreislauf-System. So empfehlen die American Heart Association und Forscher der Harvard-Universität, regelmäßig Omega-3-reichen Fisch zu essen, um Herzerkrankungen vorzubeugen und das Risiko frühzeitig zu sterben zu reduzieren.
In Studien konnte Omega-3 unter anderem:
• Das Risiko eines Herzinfarkts um 19 bis 45 Prozent senken.
• Das Sterberisiko durch Herz-Kreislauferkrankungen um 45 Prozent senken.
• Herzrhythmusstörungen unter Kontrolle bringen.
Verhältnis Omega-6 zu Omega-3
Wollen Sie von den gesunden Einflüssen von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung voll profitieren, ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3- Fettsäuren entscheidend.
Wie sollte das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 aussehen?
Einige Forscher gehen davon aus, dass unsere Vorfahren als Jäger und Sammler noch ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 1 zu 1 hatten – auf diese Relation hat die Evolution demnach unseren Körper ausgelegt.
Mit unserer modernen Ernährungsweise, die viele Omega-6-haltige Lebensmittel beinhaltet, ist dieses Verhältnis allerdings kaum zu erreichen. Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen deswegen eine Ratio von Omega-6 zu Omega-3 von 5 zu 1.
Doch von diesen Empfehlungen sind die meisten Menschen in der westlichen Welt weit entfernt. Schätzungen zufolge beträgt die Relation von Omega-6 zu Omega-3 durchschnittlich 15 zu 1.
Warum ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 wichtig?
Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren regulieren Vorgänge in den Blutgefäßen und sind an Entzündungsvorgängen beteiligt.
Während Omega-3-Fettsäuren die Gefäße erweitern, die Fließeigenschaften von Blut verbessern und Entzündungen hemmen, wirken Omega-6-Fettsäuren gegenteilig. Sie verengen die Blutgefäße, fördern die Blutgerinnung und wirken entzündungsfördernd.
Wenn beide Fettsäuren sich im Gleichgewicht befinden, spricht man von einem entzündungsneutralen Zustand – und der gilt als förderlich für die Gesundheit.
Ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren kann zu Gefäßverengungen und Blutgerinnseln führen. Das Blut kann in diesem Fall weniger effektiv durch die Arterien und Venen fließen und Organe und Muskeln schlechter mit Nährstoffen versorgen.
Für ein optimales Verhältnis kann demnach eine Supplementierung von Omega 3 nötig sein.