Wer kennt das Gefühl der schmerzenden Muskeln an den Tagen nach dem Training nicht?
Wenn das Treppensteigen sich wie eine Bergwanderung anfühlt oder die Arme ziehen und schmerzen, wenn du sie zum Haare waschen heben willst, dann ist er da: Der Muskelkater.
Doch was passiert eigentlich im Körper, wenn wir vom Muskelkater sprechen?
Muskelkater ist die Reaktion des Körpers auf starke körperliche Belastung oder ungewohnte Bewegungsabläufe.
Hervorgerufen wird der Muskelkater durch Mikrotraumata, also winzige Verletzungen in den Sarkomeren, den Muskelzellen.
Die Muskelfasern erleiden diese Traumata durch zu intensive mechanische Belastung bei hoher und meist ungewohnter Kraftbelastung.
Der Begriff Trauma bedeutet in diesem Kontext, dass winzige Risse in den Muskelfaserstrukturen durch die hohe Intensität des Trainings entstanden sind.
Was hilft gegen Muskelkater?
So gut wie jeder Mensch hatte schon mal Muskelkater, egal ob er regelmäßig Sport treibt oder nicht. Auch nach Belastungen im Alltag kann der Muskelkater Ihnen über den Weg laufen, beispielsweise wenn du bei einem Umzug geholfen oder ein paar Stunden im Garten gearbeitet hast. Doch was hilft den Muskelkater besser zu überstehen?
Antioxidantien
Es wird allgemein davon ausgegangen, dass Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, bei der Bewältigung von Muskelkater helfen können. Antioxidantien binden und bekämpfen die gesundheitsschädlichen freien Radikale, die beispielsweise durch intensiven Sport freigesetzt werden.
Durch diese entzündungslindernde Wirkung könnten Antioxidantien einen positiven Effekt auf die durch das Training verursachte Muskelentzündung haben.
Lebensmittel, die viele Antioxidantien enthalten, sind zum Beispiel:
• Kirschsaft
• Ananas
• Ingwer
• Beeren
• Dunkle Schokolade
• Grünkohl
Omega-3-Fettsäuren
Auch Omega-3-Fettsäuren können bei den Wiederaufbauprozessen der Muskeln helfen. Sie haben ebenfalls eine antioxidative Wirkung. Quellen für die ungesättigten Omega-3 Fettsäure sind:
• Fetter Seefisch (z.B. Lachs)
• Leinöl
• Chiasamen
• Walnüsse
• Fischöl- und Algenöl-Präparate
Förderung der Durchblutung
Die Förderung der Durchblutung der betroffenen Muskulatur kann ebenfalls helfen den Muskelkater schneller loszuwerden – also leichte Bewegungen, wie lockeres Joggen, Kälte oder Wechselduschen.
Muskelkater ist übrigens kein Anzeichen von besonders gutem Training, im Gegenteil: ein ausgeprägter Muskelkater kann durch die lange Regenerationsphase eher zu einer langsameren Leistungssteigerung führen.